练习瑜伽,要注意保护膝盖,需要的注意事项!

  • 2020-03-16 16:45:50

练瑜伽时,总会听到老师说要注意保护膝盖,比如站立体式膝盖可以略微弯曲,或者,如果你觉得膝盖疼痛,要马上从体式中退出来,等等。这些都很重要,因为如果方法不当,练习瑜伽很容易受伤,特别是膝盖。

在练习瑜伽过程中,膝盖受伤主要有以下3种情况。

01丨膝关节超伸

比较典型的就是站立体式和三角伸展式,由于大腿前侧肌肉没有启动,没有发力,纯粹依靠膝关节自身去“硬刚”。

可以稍微弯曲膝盖,启动大腿前侧肌肉,上提膝盖(注意不是锁紧膝盖),让大腿骨向骨盆方向送去伸直腿,而不是推膝盖向后伸直腿。

02丨膝盖和脚踝的相对位置不正

在单腿弯曲的站立体式中,大腿外侧肌肉没有启动,导致膝盖没有摆正,或者未掌握动作要领,导致膝盖超过脚踝,比如战士一式、战士二式。在双腿并拢弯曲的站立体式中,膝盖超过脚尖,比如幻椅式。

03丨髋部没打开,膝盖承受额外的压力

髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节,髋关节没有足够活动的话,在练习中,就会给膝关节施加过度的压力,让膝关节不堪重负。比较典型的就是全莲花坐,当你的髋关节还不具备很强的外旋能力,脚踝和脚背的灵活性与伸展能力不足时,强行尝试全莲花坐很容易导致膝盖受伤。

通过上面三种情况我们可以看出,膝盖痛往往只是表象,如果我们抱着“头痛医头脚痛医脚”的想法,是无法从根本上解决膝盖痛的。

因为膝盖处于骨盆和脚踝之间,具有承上启下的作用,因而任何脚和骨盆的不稳定都会影响膝关节。要保护膝关节就必须先稳定骨盆,这就需要强壮的核心、髋外展肌和臀部肌肉。

新的研究也证明了这一点,只要加强核心、髋外展肌和臀部肌肉,再配合股四头肌的拉伸,的确可以更有效地缓解膝盖疼痛。

今天小编就推荐几个体式,可以帮助加强核心、髋外侧和臀部来稳定骨盆,同时放松股四头肌,从根本上解决膝盖痛的问题,还你一对健康的膝盖。

01丨舞王式变体

动作要点:离墙一步站立,右手扶墙,右腿向后弯曲,瑜伽带套在右脚踝,用左手拉住瑜伽带,提起脚踝靠近臀部;启动臀部肌肉,拉伸大腿前侧的股四头肌,保持30秒,换边重复3次。

功效:放松股四头肌、加强臀部肌肉,这两块肌肉是预防和治疗膝盖前侧疼痛的关键。

02丨战士一式

动作要点:前腿缓慢弯曲,尽量达到90°,使大腿下部与地面平行;启动臀部肌肉,伸直后面的腿,并靠近中线;向下压双脚的脚球和外侧,上提足弓;保持30秒,换边重复3次。

功效:加强后面那条腿的臀部肌肉,稳定前面那条腿的髋部和脚踝。

03丨仰卧扭转手抓大脚趾

动作要点:仰卧,将右腿横过身体,用左手抓住脚趾;当你感受到髋侧面的拉伸,腿去和手或者瑜伽带对抗,就像感觉要从体式中出来;转动左腿稍微向外,启动股四头肌,包括股直肌,同时伸直右腿,上提膝盖到正确的位置;保持30秒,换边重复3次。

功效:拉伸和强壮髋外展肌。

在瑜伽练习中,除了通过这些体式来加强和保护膝关节,我们一定要注意文章开头提到的三种容易导致膝盖受伤的错误方法,将问题消灭在萌芽,尽量避免膝盖受伤。毕竟健康才是我们练习瑜伽的目的。